Microbiota: la biodiversità non si compra, si coltiva ogni giorno
Quando parliamo di microbiota ci concentriamo spesso sui probiotici da assumere. Ma c’è una domanda che considero ancora più importante: che cosa stiamo dando da mangiare, ogni giorno, alle centinaia di specie che abitano il nostro intestino? Un ecosistema diversificato ha bisogno di un’alimentazione diversificata. E diversità non significa semplicemente mangiare sano: significa evitare di mangiare sempre le stesse cose.
Il tuo intestino non è abitato da un solo batterio
Il microbiota intestinale è un ecosistema formato da una moltitudine di microrganismi che interagiscono tra loro e con ciò che mangiamo.
Specie differenti possiedono capacità metaboliche differenti. Alcune utilizzano determinati tipi di fibre, altre trasformano composti che arrivano dagli alimenti, altre ancora partecipano a reti metaboliche nelle quali ciò che viene prodotto da un microrganismo può diventare nutrimento per un altro.
Per questo preferisco pensare al microbiota come a una foresta.
Una foresta sana non contiene un unico albero ripetuto migliaia di volte. Contiene specie differenti che occupano nicchie differenti e che, insieme, costruiscono un ecosistema.
Perché dovrebbe essere diverso nel nostro intestino?
Mangiare bene non basta se mangiamo sempre le stesse cose
Puoi scegliere alimenti naturali e avere comunque un’alimentazione estremamente monotona.
La stessa insalata.
Le stesse due verdure.
Le stesse mele.
Le stesse banane.
Le stesse quattro ricette ripetute durante tutto l’anno.
Dal punto di vista calorico potremmo cambiare poco. Dal punto di vista ecologico, invece, stiamo continuando a proporre al microbiota quasi sempre gli stessi substrati.
Frutta, verdura, ortaggi, tuberi, semi, frutta secca, erbe aromatiche e altri vegetali contengono combinazioni differenti di fibre, polifenoli e altri composti.
Ecco perché, quando penso alla salute del microbiota, non mi interessa soltanto quanto vegetale mangi.
Mi interessa anche quanti vegetali differenti incontri nel corso delle settimane e dei mesi.
La biodiversità nel piatto alimenta la biodiversità dell'ecosistema
La ricerca associa modelli alimentari ricchi e diversificati di alimenti vegetali a caratteristiche favorevoli del microbiota, anche se sarebbe scorretto trasformare questa relazione nella regola semplicistica più alimenti diversi = automaticamente più specie batteriche.
Il concetto importante è un altro.
Cambiare ciò che arriva nell'intestino cambia l'ambiente nel quale i microrganismi devono vivere.
Una dieta monotona offre continuamente gli stessi substrati.
Una dieta varia offre invece una gamma più ampia di molecole fermentabili e composti vegetali che possono essere utilizzati da popolazioni microbiche differenti.
Per questo la biodiversità alimentare, secondo me, dovrebbe diventare un parametro importante quanto la qualità del singolo alimento.
Fresco, stagionale e il meno manipolato possibile
Qui entra un altro principio che considero fondamentale.
La varietà dovrebbe arrivare soprattutto da alimenti freschi e poco processati: frutta, verdura, ortaggi, erbe aromatiche, semi e altri alimenti vegetali compatibili con la persona.
Quando possibile, una gran parte meglio consumarla cruda.
Non perché tutto ciò che è crudo sia automaticamente superiore o perché la cottura renda un alimento inutile. La cottura può aumentare la disponibilità di alcuni nutrienti e rendere alcuni vegetali più digeribili.
Il vantaggio del crudo è un altro: ci permette di mantenere nella nostra alimentazione anche alimenti nella loro forma meno trasformata e di alternarli a quelli cotti, di assimilare micronutrienti termolabili e anche la loro acqua che andrà a migliorare la nostra idratazione.
E non serve vivere in un ambiente sterile.
Gli alimenti freschi possiedono naturalmente una propria comunità microbica. Questo non significa mangiare cibo sporco o ignorare le normali regole di sicurezza alimentare: significa ricordarsi che la natura non è sterile e nemmeno noi lo siamo.
Il supermercato ci ha dato disponibilità. La natura ci dava rotazione.
C'è poi un aspetto che trovo affascinante.
Per gran parte della storia umana non abbiamo avuto a disposizione gli stessi alimenti 365 giorni all'anno.
La stagionalità cambiava continuamente ciò che arrivava nel piatto.
Arrivavano le fragole e poi sparivano.
Comparivano le ciliegie.
Poi pesche, albicocche, fichi, uva.
Cambiavano verdure, ortaggi, erbe e frutti.
Senza conoscere il termine microbiota, l'ambiente ci costringeva continuamente a cambiare alimentazione.
Oggi possiamo mangiare gli stessi pomodori, le stesse banane e la stessa insalata a gennaio come ad agosto.
È comodo.
Ma biologicamente la comodità non coincide necessariamente con la varietà.
La stagionalità può quindi diventare uno strumento semplicissimo per evitare la monotonia: seguire ciò che cambia fuori di noi ci costringe a cambiare anche ciò che arriva dentro di noi.
Ma attenzione: varietà non significa introdurre tutto insieme
Questo è probabilmente il passaggio più importante.
Una persona che mangia da anni pochissimi vegetali non dovrebbe leggere questo articolo e decidere domani di riempire il piatto con quindici alimenti nuovi.
Il microbiota è adattabile, ma l'adattamento richiede tempo.
Quando cambiamo dieta cambiamo anche i substrati che raggiungono l'intestino. Le popolazioni microbiche capaci di utilizzarli possono modificare la propria abbondanza e attività in risposta al nuovo ambiente alimentare.
Ecco perché variare sì, ma progressivamente.
Se introduci un alimento che consumavi raramente, inizia con una quantità modesta.
Osserva come reagisce il tuo organismo.
Mantienilo per qualche tempo.
Poi aumenta gradualmente.
Non dobbiamo forzare l'ecosistema. Dobbiamo dargli il tempo di adattarsi.
Il gonfiore iniziale non significa necessariamente che quell'alimento ti faccia male
Questo è un errore molto comune.
Una persona aumenta improvvisamente verdure, legumi o altri alimenti ricchi di fibre e dopo due giorni si sente gonfia.
Conclusione:
Questo alimento mi fa male.
Non necessariamente.
Una maggiore quantità di substrati fermentabili può modificare temporaneamente fermentazione e produzione di gas. Se l'aumento è stato troppo rapido, il problema potrebbe essere semplicemente la velocità del cambiamento.
Naturalmente sintomi importanti o persistenti meritano una valutazione specifica.
Ma eliminare definitivamente ogni alimento che provoca un po' di fermentazione al primo tentativo può produrre un paradosso: nel tentativo di avere un intestino più tranquillo costruiamo una dieta sempre più povera e monotona.
E un ecosistema non diventa più biodiverso togliendogli continuamente possibilità.
Non cercare il superfood. Cerca la rotazione.
Qui sta forse il vero ribaltamento.
Ci hanno abituati a cercare l'alimento straordinario.
I mirtilli.
L'avocado.
I semi di chia.
Il kefir.
Il probiotico con venti ceppi.
Ma un ecosistema complesso difficilmente dipende dall'alimento miracoloso.
Potrebbe dipendere molto di più dalla capacità di non mangiare sempre le stesse cose.
Oggi una mela.
Domani una pera.
Poi kiwi.
Finocchi.
Radicchio.
Carote.
Cavolo.
Rucola.
Erbe aromatiche.
Frutti di bosco quando sono disponibili.
Pesche quando arriva la loro stagione.
Fichi quando arriva il loro momento.
Non serve mangiare cinquanta alimenti nello stesso giorno.
Serve costruire diversità nel tempo.
Ed è una differenza enorme.
La biodiversità non si costruisce in un pasto
Il microbiota non vede la fotografia del pranzo di oggi.
Vive il film delle nostre abitudini.
Per questo preferisco parlare di settimane e mesi.
Possiamo avere pasti relativamente semplici — cosa che personalmente considero utile — e contemporaneamente un'alimentazione estremamente diversificata nel corso della settimana.
Le due cose non sono in contraddizione.
Semplicità nel singolo pasto. Biodiversità nel tempo.
È probabilmente uno dei principi più semplici da applicare e, proprio per questo, uno dei più sottovalutati.
Il punto fuori dal coro
Non penso che la domanda migliore sia:
Quale probiotico devo prendere per avere un microbiota migliore?
Prima ne farei un'altra:
Quante specie vegetali differenti hanno incontrato i tuoi microrganismi nell'ultimo mese?
Perché possiamo continuare ad aggiungere batteri dall'esterno, ma se ogni giorno costruiamo dentro di noi lo stesso identico ambiente alimentare, stiamo ignorando una parte fondamentale dell'ecosistema.
Il microbiota non è qualcosa che sistemiamo una volta per tutte.
È una comunità vivente che cambia insieme a noi.
Cambiano le stagioni.
Cambiano gli alimenti.
Cambiano i substrati disponibili.
Cambiano anche le popolazioni microbiche.
La biodiversità, quindi, non è un prodotto da acquistare. È un ambiente da coltivare. Ogni giorno.
Domande frequenti
Devo mangiare tantissimi alimenti diversi nello stesso pasto?
No. Anzi, varietà alimentare e pasti complicati sono due concetti differenti. Puoi mantenere pasti semplici e alternare nel corso dei giorni e delle settimane frutta, verdura, ortaggi, semi e altri alimenti differenti.
Se un nuovo alimento mi gonfia devo eliminarlo?
Non necessariamente. Se hai aumentato rapidamente fibre o alimenti fermentabili, una maggiore produzione di gas può essere temporanea. Può essere utile ridurre la quantità e procedere più gradualmente. Sintomi importanti, persistenti o insoliti devono invece essere valutati da un professionista sanitario.
Quanto velocemente cambia il microbiota quando cambio alimentazione?
Alcune caratteristiche del microbiota possono rispondere alla dieta anche rapidamente, mentre costruire e mantenere un nuovo equilibrio è un processo più complesso. Per questo conta meno ciò che fai per tre giorni e molto di più ciò che riesci a mantenere nel tempo.
Gli alimenti crudi sono migliori per il microbiota?
Non possiamo trasformarlo in una regola assoluta. Crudo e cotto possono entrambi far parte di un'alimentazione varia. Privilegiare alimenti freschi, crudi e minimamente processati permette però di aumentare la diversità delle fonti vegetali e dei composti che raggiungono il nostro ecosistema intestinale oltre che poter sfruttare la loro acqua strutturata per un'ottimale idratazione.
Devo evitare di lavare frutta e verdura perché i microrganismi fanno bene?
No. Biodiversità non significa rinunciare alla sicurezza alimentare. Frutta e verdura vanno manipolate e lavate correttamente. L'obiettivo non è mangiare alimenti contaminati, ma ridurre la nostra dipendenza da un'alimentazione industriale estremamente processata e monotona.
