Qui troverai approfondimenti e riflessioni sull’alimentazione naturale, il microbiota e il benessere quotidiano.
Non dimagrisci in palestra, dimagrisci vivendo bene: qualità del cibo e dieta sequenziale
La maggior parte delle calorie che bruciamo ogni giorno non viene dall’allenamento, ma dal semplice vivere la giornata:
respirare, pensare, muoversi, lavorare, fare le scale, camminare, ridere. È il nostro metabolismo di base e la nostra attività quotidiana
a consumare di più. Lo sport è prezioso (salute, tono, umore), ma non può compensare scelte alimentari sbagliate.
Conta più come mangi che quante calorie leggi sull’etichetta
Ridurre tutto alle calorie crea confusione. Il corpo non è una calcolatrice: è un sistema intelligente.
Qualità degli alimenti, semplicità dei pasti e sequenza di assimilazione
determinano sazietà, energia e composizione corporea più dei conti al grammo.
La dieta sequenziale: dai il “giusto ordine” al corpo
La dieta sequenziale rispetta i tempi di digestione. Introduci prima i cibi che il corpo assimila più rapidamente,
poi quelli più “lenti”. Così eviti fermentazioni, gonfiore e “nebbia” mentale, migliorando energia e controllo dell’appetito.
2. Verdura cruda → fibre e micronutrienti che preparano l’intestino e rallentano in modo sano l’assorbimento.
3. Verdura cotta → più saziante e digeribile, soprattutto la sera.
4. Carboidrati integri o proteine → chiudi il pasto con ciò che richiede più tempo di digestione.
Esempio semplice di giornata “sequenziale”
Mattino (fase di eliminazione): acqua + frutta di stagione (oppure estratto/centifugato leggero). Dopo le 11:00 Se hai molta fame alla frutta aggiungi una piccola manciata di frutta secca.
Sazietà naturale: meno picchi e cali di insulina, meno voglie improvvise.
Digestione più leggera: meno gonfiore, più energia.
Controllo del peso: se mangi con ordine e qualità, il corpo “spende” meglio ciò che introduci.
Mangiare con consapevolezza (anche quando non ti alleni)
Muoviti durante la giornata: camminate, scale, pause attive. Piccoli gesti = grande dispendio nel tempo.
Più cibi veri, meno prodotti: frutta, verdura, legumi, tuberi, cereali integri, pesce/uova di qualità, olio EVO.
Semplicità dei pasti: 3–4 ingredienti ben combinati battono piatti complicati.
Ascolta il corpo: fame vera? Mangia. Non fame? Riduci. Il corpo comunica, tu rispondi.
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e abitudini quotidiane che ti tengano in linea senza vivere a calorie.
Alopecia in aumento nei giovani: cosa possiamo fare con alimentazione e probiotici cutanei
Negli ultimi anni l’alopecia (soprattutto areata e androgenetica) viene segnalata con maggiore frequenza
anche nelle fasce più giovani. Le analisi epidemiologiche più recenti indicano un trend in crescita della
prevalenza e dell’incidenza, con esordio non raro in età adolescenziale o nei ventenni.
Perché dieta e microbiota (pelle + intestino) contano
Oltre ai fattori genetici e ormonali, il microbiota gioca un ruolo nella salute del capello:
squilibri del microbiota intestinale e del microbioma del cuoio capelluto possono contribuire a
infiammazione locale, alterazioni della barriera cutanea e caduta. Revisioni recenti descrivono l’asse
intestino–pelle–bulbo e come pre/probiotici possano modulare immunità e segnalazioni
utili ai follicoli.
Alimentazione: cosa favorisce il capello
Fibre e polifenoli (frutta di stagione, verdure, legumi ben tollerati, EVO, cacao amaro, frutti di bosco):
supportano il microbiota e riducono l’infiammazione di basso grado.
Proteine “pulite” (pesce, uova, carni di buona provenienza, legumi ben gestiti) per fornire
aminoacidi solforati e sostegno strutturale al fusto.
Omega-3 dal pesce azzurro: azione antinfiammatoria utile sul cuoio capelluto.
Evitare eccessi: zuccheri liberi, alcol, e supplementazioni “a caso”
(p.es. dosi alte di vitamina A o selenio possono peggiorare la caduta).
Probiotici topici: è realistico usarli sul cuoio capelluto?
Alcuni studi clinici pilota mostrano che ceppi topici di Lactiplantibacillus/Lactobacillus
possono migliorare diradamento lieve e parametri di salute del cuoio capelluto, probabilmente
via modulazione immunitaria, competizione con specie pro-infiammatorie e rinforzo della barriera.
Anche sul fronte sistemico, un filone di ricerca (per ora soprattutto su modelli animali) suggerisce che l’assunzione
di probiotici possa favorire il passaggio ad anagen e la vitalità del follicolo.
Protocollo pratico (base)
Piatto “pro-microbiota” quotidiano: grande quota di vegetali, fonte proteica di qualità,
grassi buoni, fonti di polifenoli; rotazione delle fibre se c’è gonfiore.
Fermentati alimentari secondo tolleranza (kefir d’acqua, verdure lattofermentate) + cicli
di probiotici orali multiceppo 4–8 settimane, 1–2 volte/anno o nel post-antibiotico.
Topici probiotici (sieri/shampoo con ceppi o postbiotici documentati): applicazione costante
per 8–12 settimane, monitorando irritazioni e risultati; utile nelle forme lievi o come supporto ad altre terapie.
Stile di vita: sonno regolare, gestione stress, esposizione solare prudente, attività fisica moderata.
Ricerche di riferimento (selezione)
Mostaghimi A. Trends in Prevalence and Incidence of Alopecia Areata (2016–2019). Analisi su larga scala con trend in aumento. 2023.
Carrington AE. The Gut and Skin Microbiome in Alopecia. Revisione sull’asse intestino-pelle-bulbo. 2023.
Yin CS. Efficacy of probiotics in hair growth and dandruff control. Revisione sistematica su probiotici topici/orali. 2024.
Ayaka MI. Topical Lactiplantibacillus plantarum N793: miglioramento del diradamento lieve (studio clinico). 2024.
Guo EL. Diet and hair loss: carenze ed eccessi (vit. A/Se) associati a caduta. 2017.
Levkovich T; Erdman SE. Probiotici orali (L. reuteri) e ciclo del pelo in modelli murini. 2013–2014.
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capelluto (incluse opzioni probiotiche) per migliorare densità, forza e benessere dei capelli.
Appendice: il “backup” del microbiota. E cosa fare se non c’è più
Per anni l’appendice è stata considerata un organo “inutile”. Oggi sappiamo che può agire da
riserva di batteri benefici: una sorta di “safe house” dove si formano biofilm
capaci di ripopolare l’intestino dopo infezioni, diarree o cicli di antibiotici.
Perché l’appendice aiuta il microbiota
Biofilm protettivi: più stabili e pronti a re-inoculare il colon.
Immunità locale: tessuto linfoide ricco di IgA che seleziona e difende i commensali utili.
Ecologia dedicata: ospita consorzi microbici peculiari rispetto al colon.
Se hai rimosso l’appendice (appendicectomia)
Si vive benissimo anche senza appendice, ma può ridursi la resilienza del microbiota
(maggiore vulnerabilità dopo stress, antibiotici, infezioni). Per questo è utile
curare con più attenzione alimentazione e integrazione.
Strategia pratica in 3 mosse
Fibre fermentabili ogni giorno (frutta, verdure, legumi ben tollerati, avena, semi):
favoriscono gli SCFA che nutrono la mucosa e sostengono la barriera.
Fermentati & probiotici:
cicli di 4–8 settimane con formulazioni multiceppo (Lactobacillus, Bifidobacterium;
S. boulardii dove indicato), abbinati a prebiotici alimentari.
Polifenoli & grassi “buoni”:
frutti di bosco, EVO, erbe aromatiche, carciofo/topinambur (inulina) e pesce azzurro ricco di omega-3.
Ricerche di riferimento (selezione)
Bollinger RR et al. “Biofilms in the large bowel… funzione dell’appendice come ‘safe house’.” J Theor Biol, 2007.
Kooij IA et al. “Immunologia dell’appendice: biofilm, IgA e difese locali.” Clin Exp Immunol, 2016.
Guinane CM et al. “Composizione microbica dell’appendice umana: consorzi peculiari.” 2013.
Cai S et al. “Alterazioni del microbiota (batteri e funghi) dopo appendicectomia.” Front Microbiol, 2021.
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per ricostruire biodiversità e barriera intestinale in modo naturale.
Permeabilità intestinale e disbiosi: perché dimagrire diventa più difficile
Quando si parla di perdita di peso, il pensiero corre subito a calorie, allenamenti, macronutrienti e integratori.
Tutti aspetti fondamentali, certo, ma non sempre sufficienti. Oggi la ricerca scientifica ci mostra che esistono
fattori meno evidenti, ma altrettanto determinanti, che possono ostacolare il dimagrimento:
tra questi, la permeabilità intestinale e la disbiosi.
L’intestino come barriera metabolica
Il nostro intestino non è soltanto un organo che digerisce e assorbe nutrienti: è una vera e propria barriera di difesa
e di regolazione metabolica. La parete intestinale, costituita da un sottilissimo strato di cellule epiteliali,
decide cosa può entrare nel corpo e cosa deve restarne fuori.
Quando queste cellule perdono compattezza, la barriera si indebolisce e diventa “permeabile”:
frammenti batterici, proteine e molecole che normalmente resterebbero confinati nell’intestino riescono a passare nel circolo sanguigno.
Questa condizione stimola il sistema immunitario e può innescare una infiammazione cronica, spesso silenziosa,
ma capace di influenzare direttamente il metabolismo.
Tra le conseguenze troviamo:
Ridotta sensibilità all’insulina
Alterazione dei segnali di sazietà mediati dalla leptina
Tendenza ad accumulare grasso viscerale
Uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes ha messo in evidenza che la presenza di lipopolisaccaridi batterici
nel sangue – un segno di aumentata permeabilità intestinale – è associata a obesità e insulino-resistenza.
In pratica, quando la barriera intestinale non funziona correttamente, dimagrire diventa un’impresa molto più complessa.
Il ruolo del microbiota intestinale
Accanto alla barriera intestinale, anche il microbiota – l’insieme dei miliardi di microrganismi che popolano l’intestino –
gioca un ruolo cruciale. In condizioni di equilibrio, questi batteri:
Partecipano a mantenere efficiente tutto il sistema immunitario
Aiutano a produrre vitamine
Contribuiscono alla digestione delle fibre
Proteggono la mucosa
Influenzano positivamente il metabolismo energetico
Quando però questo equilibrio si rompe, si entra in disbiosi. In questa situazione i batteri “benefici” diminuiscono
e lasciano spazio a ceppi che producono sostanze tossiche o infiammatorie.
Le conseguenze possono essere:
Alterazioni dell’appetito
Riduzione dell’ossidazione dei grassi
Peggioramento della sensibilità insulinica
Vari studi confermano il legame tra disbiosi e aumento della massa grassa addominale. Inoltre, è stato dimostrato
che la composizione del microbiota può influenzare l’efficacia di una dieta dimagrante: due persone che seguono
lo stesso piano alimentare possono ottenere risultati molto diversi a seconda della loro flora intestinale.
Strategie per ristabilire l’equilibrio
La buona notizia è che sia la permeabilità intestinale che la disbiosi possono essere migliorate con un approccio mirato.
Alcuni passi fondamentali:
Aumentare le fibre solubili (frutta, verdura, semi oleosi): nutrono i batteri buoni e rafforzano la barriera intestinale.
Inserire alimenti fermentati e probiotici (crauti, kefir, integratori specifici): sostengono la biodiversità del microbiota.
Consumare polifenoli (frutti di bosco, olio extravergine di oliva, carciofi, cibi ricchi di inulina): modulano positivamente la flora intestinale.
Scegliere proteine di qualità (pesce, uova, carni allevate al pascolo): evitando insaccati e carni lavorate che favoriscono processi infiammatori.
Integrare probiotici con ceppi selezionati: per mantenere un buon equilibrio nel tempo ed aumentare la biodiversità intestinale.
Il pesce azzurro merita una menzione speciale perché ricco di Omega-3, acidi grassi con azione antinfiammatoria e protettiva sulla mucosa intestinale.
Quando è il momento di agire
Se ti stai impegnando a dimagrire ma i risultati non arrivano, oppure se avverti gonfiore, digestione lenta o stanchezza cronica,
potrebbe esserci un problema a livello intestinale. In questi casi, cambiare approccio può fare la differenza.
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